TAILIEUCHUNG - Tập luyện sau sinh

Mang thai thường làm suy yếu cơ vùng bụng – chậu, quá tải cơ vùng thắt lưng và phân bố nhiều mỡ vào vùng mông – đùi. Sau khi sinh, các biến đổi này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và sắc vóc bà mẹ trong thời gian dài. Ảnh: Quá trình phục hồi nên chú trọng nhất là sức cơ, sau đó nâng cao dần đến rèn luyện hệ tim mạch và tiêu mỡ. Bài tập Kegel Các cơ sàn chậu nâng đỡ tử cung – bàng quang – trực tràng nên được tập mạnh ngay từ. | Tập luyện sau sinh Mang thai thường làm suy yếu cơ vùng bụng - chậu quá tải cơ vùng thắt lưng và phân bố nhiều mỡ vào vùng mông -đùi. Sau khi sinh các biến đổi này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và sắc vóc bà mẹ a trong thời gian dài. Anh Quá trình phục hồi nên chú trọng nhất là sức cơ sau đó nâng cao dần đến rèn luyện hệ tim mạch và tiêu mỡ. Bài tập Kegel Các cơ sàn chậu nâng đỡ tử cung - bàng quang - trực tràng nên được tập mạnh ngay từ tuần đầu tiên đặc biệt có tác dụng kiểm soát chức năng bàng quang tránh bị són tiểu vốn rất hay gặp. Tập giống như động tác cố gắng ngừng tiểu giữ trong 3-4 giây nghỉ 10 giây. Trung bình 10 động tác x 3-4 lần ngày. Tập săn cơ Thời điểm thích hợp khoảng 4-6 tuần sau sinh khi đã qua thời kỳ hậu sản. Nếu sinh mổ cần đợi 6-8 tuần mới bắt đầu tập mạnh cơ bụng. Nhóm bụng - thắt lưng Nằm co gối thót cơ bụng và hạ thắt lưng xuống chạm đất giữ 5 giây rồi thả lỏng thực hiện 10 động tác x 3 . Cơ bụng sẽ co hồi dần dần và thắt lưng được kéo giãn nhẹ nhàng. Nhóm đùi ngoài Nằm nghiêng một bên chân bên dưới hơi co chân trên thẳng. Nâng chân trên giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 . Nhóm đùi trong Nằm nghiêng một bên chân trên chống chéo trước gối. Chân dưới thẳng nâng lên khoảng 10cm giữ 2 giây rồi hạ xuống thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 . Động tác này hơi khó một chút nhưng tập vài lần sẽ quen. Phần đùi trong rất dễ bị nhão và chảy xệ nên các bà mẹ cố gắng tập cho tốt. Nhóm đùi trước Nằm ngửa một chân co gối nhẹ chân kia nâng lên khoảng 50cm giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 . Duỗi tay chân Chống sấp trên hai tay và quỳ trên hai gối. Gồng nhẹ cơ bụng duỗi thẳng chân phải và tay trái giữ 5 giây rồi hạ xuống đổi bên 10 lần . Động tác này tập cơ mông đùi sau và đặc biệt tăng cường nhóm cơ dựng sống dựng cổ. Tập sức bền Sau khi tập sức mạnh khoảng hai tuần có thể bắt đầu tập sức bền. Nhẹ nhàng và tiện lợi nhất là đi bộ ví dụ ẵm bé đi tới lui tắm nắng thay

TÀI LIỆU LIÊN QUAN
2    3    0
4    4    0