TAILIEUCHUNG - CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ

Tài liệu các phương pháp tập thể hình hiệu quả | CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ Trích nguyên văn từ bài Nhập môn Max OT của bác Arnold_Wu nhưng đã chỉnh sửa và thêm hình ảnh vào cho cuốn hút và dễ dàng hơn cho các mem mới. bài này xem như là căn bản để tăng sức tập luyện và làm quen với các động tác trước khi bước vào chương trình max-ot Nhập môn I (tập 3 tuần) +Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối Ngực : Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press) Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press) 1 Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press) Tay sau : Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back) 2 Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down) Bắp chuối : Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp 3 Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp --------------- +Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai Đùi : 4 Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp cuối gập người Nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp 5 Vai: Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press) Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises) Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises) 6 Cầu vai : Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs) +Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng Lưng : Kéo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down) Đánh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row) 7 Ngồi kéo cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row) Bắp trước : Cuốn tạ đòn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl) Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl) tạ uốn là cây này Cánh tay : 8 Cuốn tạ .

• Thể dục thể thao
• dụng cụ thể dục
• rèn luyện thể thao
• thể dục thể hình
• phương pháp tập thể hình
• tập thể hình hiệu quả
• kỹ thuật tập thể hình
• Luận án tiến sĩ
• Luận án tiến sĩ Giáo dục học
• Giáo dục học
• Thể dục dụng cụ
• Thể dục dụng cụ nữ cấp cao Việt Nam
• văn hoá thể thao
• thể dục hiệu quả
• phương pháp tập thể dục
• dụng cụ thể hình
• Đo lường thể thao
• Bài tập phát triển tố chất mềm dẻo
• Huấn luyện thể thao
• Thể dục thể thao
• Cả nhà cùng tập thể dục
• mẹo tập thể dục
• thể dục thẩm mỹ
• luyện tập sức khỏe
• bài tập thể dục
• thể dục giảm cân
• Tập thể dục phòng tránh loãng xương
• Thể lực chuyên môn
• Vận động viên
• Tiêu chuẩn phân loại thể lực chuyên môn
• Đánh giá thể lực chuyên môn cho nữ vận động viên
• mẹo tập thể lực